의자는 이제 그만, 건강 생각한다면 앉지 말고 움직이자 (KISTI)

오늘날 인간과 의자는 떼려야 뗄 수 없는 관계다.

직장, 학교, 집, 식당은 물론 이동하는 도중에도 우리는 의자에 앉아 먹고, 보고, 공부하고, 일을 하며 시간을 보낸다.

 

그런데 의자에 앉는 것은 우리 몸에 치명적이다. 하체를 압박해 혈액순환을 방해하고, 골반이나 척추에도 악영향을 준다. 당연히 앉아 있는 시간이 길수록 운동시간도 줄어들게 된다.

 

특히 코로나19와 추운 날씨로 외출이 줄어들며 문제는 더욱 심해지고 있다. 인류 건강을 지키기 위해 세계보건기구(WHO)에서 부랴부랴 관련 가이드라인을 새롭게 내놓을 정도.

 

최근 브리티시스포츠의학 저널에 실린 이 가이드라인이 말하고자 하는 바는 명확하다. 많이 앉아 생활하는 현대인에겐

어느 정도의 운동이 필수라는 것.

 

WHO가 성인 대상으로 제시한 1주일 적정 운동량은 이렇다.

150~300분(중간 강도 운동)

75~150분(강한 강도 운동)

더불어 주 2일 이상은 중간 강도 이상의 근력 강화 운동을 할 것을 권고하기도 했다.

 

WHO는 특히 앉아 있는 시간 자체를 줄일 것을 강조했다. 꾸준한 운동과 함께 의자를 멀리 해야만 진정한 건강을 얻을 수 있다는 것이 많은 전문가들의 공통된 의견이다.

 

그렇다면 어떤 운동이 좋을까. 자전거나 달리기, 수영 등 유산소 운동이면 일단 도움이 된다. 체중을 줄이면 결과적으로

척추에 실리는 부담을 줄여줄 수 있기 때문이다.

 

시간이 없고 부담스럽다면, 사무실에서도 할 수 있는 간단한 운동들을 추천한다. 다리를 들어 공중에서 뻗는 다리뻗기가 대표적이며, 단지 등을 반듯하게 세우고 엉덩이와 배에 힘을 주는 것만으로도 의외의 운동 효과를 기대할 수 있다.

 

최근에는 ‘책벅지’라고 불리는 다리 오므리기가 연예인의 몸매 비결로 소문나며 각광받고 있다. 다리 안쪽에 책과 같은 물건을 두고 허벅지에 힘을 주면서 떨어뜨리지 않는 심플한 운동이다.

 

1시간에 10분 정도 굳은 몸을 풀어주는 스트레칭도 좋다. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 뻗거나 그 상태에서 좌우로 몸을 굽히면서 찌뿌둥한 허리를 시원하게 만들어 보자.

 

오랜 좌식생활로 틀어진 골반 역시 간단한 스트레칭으로 풀 수 있다. 한쪽 다리를 무릎에 올리고, 손으로 누르며 천천히 상체를 내려주면 골반 교정에 도움이 된다. 이때 척추를 곧게 펴는 것이 중요하다.

 

중요한 것은 정확한 자세로, 무리하지 않는 선에서 실시하는 것이다. 관련 자료를 어렵지 않게 구할 수 있으니 자신의 몸과 상황에 맞는 방법을 찾아 적당한 스트레칭으로 건강을 챙겨보자.

 

그럴듯한 운동이나 스트레칭만 효과 있는 것은 아니다. 단지 앉는 시간을 줄이고, 활동량을 늘리는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있기 때문. 바쁜 일상에서 일부러 시간을 내지 않아도 되는 비활동성 열 생성(NEAT)법도 좋은 대안이다.

 

통화하면서 걷기, 엘리베이터 대신 계단 사용하기, 대중교통 서서 이용하기 등 간단하면서도 난이도 낮은 방법이다. 서서 TV를 보는 등 정말 최소한의 노력이라도 도움이 된다.

 

우리는 새해가 되면 거창한 목표를 세우고, 이루지 못해 좌절한다. 하지만 조금만 덜 앉고, 살짝 더 움직이기 정도면

누구나 충분히 달성 가능한 미션은 아닐까. 간단한 실천으로 건강도 챙기고 작심삼일도 물리치는 2021년이 되길 기원해 본다.